1燕麦

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达5.3%，其中水溶性膳食纤维β-葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平。

与精制谷物相比，每天摄入3.5gβ-葡聚糖，持续3周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用。

最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。

2大麦

大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的β-葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量。

另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量。

跟吃大米的人群相比，持续吃12周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃7g大麦β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了。

大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦，包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的。

3荞麦

饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量。

4杂豆

比如：红豆、绿豆、芸豆。

杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用。

5大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。

成年人每天摄入25g大豆蛋白（约为75g干大豆或280g豆腐），低密度脂蛋白胆固醇可降低3%~5%。

6蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，如甜菜、柑橘、苹果等。

提醒：少吃点油脂，更重要

如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。

一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

高甘油三酯血症的患者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油等。