平平无奇的鸡蛋，对于人类的营养健康有哪些贡献？

含有丰富的蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，含有现代人缺乏的磷脂、胆碱……这些都是来自营养专家的肯定。

近期的一项新研究表明，吃够一定数量鸡蛋的人，糖尿病和高血压风险更低。

吃够鸡蛋，两种慢病风险降低

来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。

研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5~5个，每周5个或更多。

结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%~41%。

对于中国人来说，应该怎么控制鸡蛋摄入量呢？

2021年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表分析结果提示，对于中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。

现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋。

鸡蛋怎么吃更有营养

复旦大学附属华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素，对增强记忆、提高免疫力、控制体重等都有好处。

怎么吃鸡蛋才更有营养？吃之前先了解以下几件事。

水煮是最佳吃法

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，曾根据各种研究与实验数据，列出3个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。

水煮蛋在各营养榜单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好↓↓

有益心脏

1.水煮蛋

2.水煮荷包蛋

3.蛋花汤

蛋白质最好消化

1.水煮蛋

2.煎荷包蛋

3.摊鸡蛋

维生素保存

1.水煮蛋

2.蒸蛋

3.水煮荷包蛋

煮蛋时间要把控

煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。

特殊人群控制量

除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个。

生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；

疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋。

不要丢掉蛋黄

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。

蛋黄虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分。普通人每天吃1个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

早餐最该吃鸡蛋

经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

关于鸡蛋的4个常见误解

水煮蛋、煎蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……鸡蛋征服了我们的味蕾的同时，也背负了很多“误解”。

1

土鸡蛋、红心蛋更营养？

土鸡蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，并且鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系，而是与鸡的品种有关。认为土鸡蛋和红心鸡蛋更营养，是没科学依据的。

如果在鸡饲料中加入添加剂，可使蛋黄颜色变得更红更深。选购时若发现蛋黄过于鲜艳，反而需警惕。

2

生吃鸡蛋更好吸收？

生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

3

带着“屎”利于保存？

表面粘着“屎”的鸡蛋，粘着禽类粪便、黏液、血渍等污物。储存过程中，部分致病微生物可能通过蛋壳上的气孔进入蛋内部，引发变质，因此其保质期往往更短。

买回家后，要用干净的布轻轻擦掉表面的“屎”等污物。

4

鸡蛋和豆浆“相克”？

未煮沸的豆浆含有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化。但只要豆浆充分煮开，这种物质就被破坏，不会影响鸡蛋的营养吸收。