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人老了必须要补钙吗 补钙的注意事项

2022-09-11 来源:科普中国

作者:唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员

审核:董碧蓉 四川大学华西医院 主任医师

步入中老年,最令人担心的事情之一就是身体缺钙。因为缺钙会造成骨质疏松,导致代谢功能紊乱。作为老年人更容易因缺钙患上骨质疏松症,极大增加发生骨折的危险。

所以,合理补钙很重要,对老年人来说尤其如此。

一、导致老年人缺钙的原因

在老年人群中,骨质疏松较为常见,主要原因就是缺钙。老年人之所以容易缺钙,原因主要有以下几点。

1.年龄的增长使钙的储存和利用减少。老年人骨骼内部钙的交换速率明显降低,骨吸收/骨形成比值升高,导致骨钙大量丢失。

2.随着年龄增长,老年人由于血管逐渐硬化,胃部供血不足,胃黏膜内的腺细胞开始减少或退化,胃酸分泌减少,使食物中的钙不易解离成钙离子被吸收,导致钙的摄入量不足。

3.年龄的增长会使得其身体功能逐渐降低,行动也会变得越来越缓慢。老年人的运动量减少不利于骨细胞的新陈代谢和骨细胞的生成,因此,缺乏运动的人也容易缺钙。

4.老年人对于维生素D的吸收和合成减少。老年人胆汁减少且黏稠,导致脂肪的消化和吸收减少;同时,老年人皮肤经紫外线合成维生素D的能力也逐渐降低,造成内源性维生素D合成减少。

5.老年人通常因合并各种疾病而服用多种药物,许多药物都会影响人体对钙的吸收,如抗生素等。此外,某些疾病,如前列腺癌、乳腺癌等,会导致身体微量元素缺乏,影响身体对钙质的吸收,引起缺钙。

6.老年人食物摄入减少,且膳食组成较为单一,没有保持均衡营养,导致钙摄入减少。

二、老年人缺钙的表现和不良影响

老年人缺钙,除了会引起骨质疏松症,还可能造成身高变矮、腿抽筋、牙齿脱落、脊柱变形、失眠多梦等。

实践证明,如果老年人能做到及时补钙,不仅能增强自身体质,减少骨质疏松症的发生,还能在防治其他疾病方面起到不可忽视的作用,比如高血压病。

有研究证实,钙的降血压作用不但明显而且可靠。每天摄入约1000毫克的钙,可使女性的舒张压下降约6%,男子则可下降约9%[1]。同时,补钙还能有效减轻由高血压引发的相关症状,比如由于血压升高引起的头痛、眩晕、恶心、视力模糊等。

补钙还有稳定情绪的作用。受体内激素变化的影响,步入更年期的中老年女性情绪容易波动。倘若体内钙含量不足,这种情绪波动的程度还会加重。

三、老年人应该如何补钙

钙需要补,那怎么补才能保证人体所需的正常钙量呢?

首先要注重食补。饮食要合理,注意在日常生活中摄入含钙质丰富的食物,包括奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果类、深色蔬果这五大类。[2]

无论是牛奶、酸奶、奶粉还是奶酪,每天吃点乳制品,对维持肌肉健康、预防跌倒和骨折都有帮助;豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪食品,也是钙、铁、锌的最佳来源,豆腐、豆芽、豆浆等都易于吸收;水产类以蚌、沙丁鱼、螃蟹和虾皮为主;坚果类有扁桃仁、榛子等;蔬菜中含钙较多的是芹菜、油菜、小白菜、菠菜、卷心菜、洋葱、苋菜、冬笋、荷兰芹和西蓝花等(但这些蔬菜也含有草酸,会影响钙在体内的吸收,故在烹制时,需要快速焯一下,这样蔬菜中约90%的草酸就可以溶解在水里了)。

在食补之外,还要进行额外补充。我国营养学会推荐每日钙摄入量为800 mg(元素钙),绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐为1000 mg。而老年人每天仅能从饮食获取约400 mg的钙。因此,每天应补充的钙量应为500~600 mg。

一般情况下,补钙最佳时间是在晚饭后1小时和睡前2小时。夜晚是人体排除旧骨骼组织的高峰期,此时的血钙浓度比较低,钙吸收性增强,补钙的效果更好。此外,最好在饭后服用。饭后是胃酸分泌最充分的时刻,钙在酸性环境中的吸收率最高,建议在饭后半小时补充钙剂,而且尽量不要与奶制品同服。

四、补钙的注意事项

为了让钙更好地被人体吸收,补钙的同时还需要补充一些脂溶性维生素。脂溶性维生素是指不能溶于水却能溶于脂肪的一类维生素,比如维生素D、维生素A,它们可以有效促进钙的吸收,对骨骼健康非常有利。可以多食用富含钙和维生素D的食物,如动物肝脏、蔬菜、蛋黄、水果等。[2]

此外,要多到户外晒太阳,多接受阳光照射,再配合适当运动,能够调节神经内分泌,促进钙的吸收和利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,不接触阳光,很难让补充的钙发挥作用。量力而行地活动,如慢跑、快步走、广场舞、太极拳等,都是不错的锻炼方式。

补充钙质的同时,我们还要防止钙流失,注意不要喝浓茶、浓咖啡及碳酸饮料,不吃太咸的食物。[2]

与此同时,我们还应该注意及时、适量地补充蛋白质。蛋白质在人体中有着不可或缺的作用,如果身体缺乏蛋白质,免疫力就会下降,并可能导致骨质疏松、腰膝酸软、皮肤松弛等。

其实,关于缺钙的问题,老年人不需要过分担心。只要严格按照需求补充人体所必需的钙,同时合理安排饮食、加强锻炼、调整好心态,就可以有效预防缺钙带来的诸多问题。

参考文献

[1]顾奎勤,高永瑞.老年食养食疗.北京:金盾出版社,2000.

[2]李晨玉,庄玲,殷大奎.女性美丽健康100问.北京:中华医学电子音像出版社,2000.

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责任编辑:栗子