之前介绍过瑜伽网红aina以及她分享的一些练习序列，有朋友发私信反馈说跟着练了一段时间，效果非常好，希望再多分享一些aina的编排序列。

今天就给大家再介绍一组ania灵活髋关节、解锁双莲花的练习序列。

我们都知道双莲花主要是考验髋关节外展外旋的能力，ania在这组序列里面也是以髋关节外旋外展能力为主题来编排的。

比较特别的是这组练习和我们平时纯粹流瑜伽或静态拉伸的方式不一样，它是动态加静态保持相配合，先动态激活再静态加强，以强化髋关节外旋外展能力。她的这组开髋、盘双莲花的序列，很多人练了以后反应也很好。

同时这种编排思路和练习方法，值得我们在解锁其他主题的练习中借鉴和运用。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

先进入下犬式，调整双手双脚之间的距离，在下犬式调整5～8组呼吸。

注意观察模特的腰腹部

动作2、下图

在下犬的基础上，抬右脚向上，右脚向前迈半步，脚趾膝盖朝向垫子长边的方向。

身体重心移向左侧，左手撑地，转左脚，身体转向右侧，右手放右大腿外侧

呼气时，收紧核心，抬臀部向上，右手向头顶的方向伸展

吸气，还原，动态练习10次左右回到下犬反侧练习

动作3、下图

从第2步回到下犬后，抬右脚向上、弯曲膝盖以髋关节为点，绕动髋部10～15次，回到下犬反侧练习，注意观察模特左侧腰的状态，始终保持骨盆端正，脊柱立直，重心稳定

绕髋以前也分享过，但是提的比较少，打开髋关节比较好的一个动态练习，除了在下犬式中、站着、坐着或者仰卧都可以练习。

动作4、下图

吸气，抬右脚向上

呼气，右脚向前一大步，右脚向外移动半个脚掌的距离，膝盖脚趾朝同向，左侧膝盖脚背落地。

左手撑地，右手放右膝盖内侧和右腿对抗

保持5至8组呼吸，

动作5、下图

回到下犬，在下犬调整双手双脚之间的距离。

吸气，双手推地，掂脚后跟、屈膝，

呼气，收紧核心、双脚向前跳到双手两侧，

再次吸气时，双手胸前合十，手肘抵双膝同侧。

呼气，保持5～8组呼吸。

动作6、下图

在瑜伽蹲的基础上

右手在体前撑地，双脚蹲地，伸直双腿，抬臀部向上，

伸直左手臂，抬右脚向上，和身体成一条直线，右手向上伸展，进入在半月式

保持5到8组呼吸后回到瑜伽蹲反侧练习。

动作7、下图

在下犬的基础上，抬右脚向上，

呼气、右脚向前迈到双手中间，转动右脚掌

动作8、下图

在上一步的基础上，左手划一个大圈起身

吸气，双手体侧伸展

呼气，弯曲右膝盖，进入战士二式，

在战士二式保持5～8组呼吸

伸直双腿，转动双脚掌，双脚掌外旋45度，膝盖脚掌同向

骨盆端正，脊柱立直

动作9、下图

在上一步的基础上，双手体前撑地，进入侧蹲式

左右两侧动态练习10次左右

注意动态练习时，膝盖不要超伸，

动作10、下图

动态练习结束后，回到侧蹲

静态保持，

两侧各停留5～8组呼吸

不要翘臀，注意身体的重心，不要放在膝盖和腰椎上

动作11、下图

从侧蹲式退出，转动双脚掌，膝盖脚趾朝向正前方

双手体侧撑地，伸直双腿

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈，头顶落地，进入双角式

在双角式保持5～8组呼吸

动作12、下图

在双角的基础上，坐到垫子上

右腿伸直，脚尖回勾，弯曲左膝盖，髋外展，左脚掌放右大腿内侧

骨盆端正，坐骨压地，脊柱立直

动作13、下图

在上一步的基础上，吸气，双手体侧伸展

呼气，左手带动身体向右侧弯，左手向头顶的方向延展，

吸气，身体回正，左手放在臀部后侧

呼气，左手推地，抬臀部离开地面，挺髋向上

动态练习10～15次

动作14、下图

动态练习后，回坐姿侧伸展静态

左右两侧各保持5～8组呼吸

动作15、下图

弯曲双膝盖，髋外展，双脚体前合掌

骨盆端正，脊柱立直，肩膀后展下沉

上下抖动双膝盖30秒左右

动作16、下图

停止抖动

吸气，延展，双手肘抵双膝盖内侧

呼气，身体前屈，延展脊柱，头颈自然放松

静态保持5～8组呼吸

动作17、下图

双脚向前移动一点，双脚掌并拢，

肩关节内旋，双手穿过小腿，身体前屈，头颈放松

停留5～8组呼吸

动作18、下图

四角板凳跪立在垫子上

双膝平行向两侧打开

双手体前撑地

收核心，前后移动10～15次

注意重心不要放在腰上，注意保护膝盖

这里的前后移动我曾经在解锁坐角式中也分享过

动作19、下图

停止移动，身体前屈

静态保持1～2分钟。

动作20、下图

最后来试试双莲花吧。

打开髋关节，解锁双盘不一定偏要在青蛙趴中死耗，你也可以选择这种动态加静态相结合的练习方法。

坚持每天这样开髋，一个月左右髋关节的灵活度会有大幅度的提升，其实开髋也不仅仅是为了解锁瑜伽体式还可以滋养骨盆和盆腔内的脏器，排毒、释放情绪、疏通上下经络增强、血循环建议，女性多练习，特别是中年以后。