快速减轻疲劳，加快恢复速度，让身体精力充沛的方法，睡眠永远蝉联冠军。但是，睡眠不足或者睡眠过度都会加重疲惫感、引发各种身体疾病。如何利用睡眠实现有效休息，是一项技术活。

1、睡眠质量比睡眠时长重要

对于“每天要睡够多少小时，才能保证身体健康”的问题，在各类健康科普的传播下，相信大家都耳熟能详了。但是，每个人所需的睡眠时长是因人而异的，有的人不睡够9小时起不来床，有的人睡4个小时就能活蹦乱跳；有的人睡一整天依旧昏昏沉沉，有的人只需要打个盹儿就活力四射。（一个人每天睡多久最好？可参考旧文：真的想问：一天到底睡多久最好？）

睡眠时长是保证身体正常运转的必要条件，但是睡眠质量不好，睡再长时间也是做无用功。也就是说，提高睡眠质量，才能达到利用睡眠缓解疲劳，实现休息的目的。

提高睡眠质量的方法有很多，例如在固定的时间起床，能有效调整每天的节律。或在睡觉前洗个热水澡放松身心等等。

2、“睡眠负债”的有效补救方法

“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法恢复而残留了下来，疲劳就会像借债一样逐渐累积并且利滚利，是隐性疲劳的原因之一。出现了“睡眠负债”，需要及时修复、避免隐性疲劳继续累积。

如何判断自己是否已经“睡眠负债”呢？

在节假日睡到自然醒（注意，不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算你的睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差2个小时以上，即说明你正处于“睡眠负债”的状态：

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。

如何偿还“睡眠债务”呢？可以试试：

1有计划地多睡一点

补觉是偿还睡眠“债务”的方法，但是想要睡个昏天黑地以便一次性还清，只会扰乱你的生物钟、让你的睡眠质量大打折扣、同时引发新的疲劳，进而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有计划地补觉，才有利于疲劳恢复。

例如，如果你工作日每天“睡眠负债”2小时，一周下来“负债”共10个小时，那么，可以在节假日的前一天提前1个小时上床睡觉，第二天早晨推迟1个小时醒来，这样就可以偿还2小时的“睡眠债务”，周末两天下来，能偿还4小时“债务”的同时，又不会扰乱生物钟。而剩下的6小时“债务”，则可以利用其他休息方式补足。

2工作间隙打个盹儿

美国NASA从1995年开始，针对宇航员在太空中睡眠时间会缩短30分钟至2.5小时的问题，积极开展了名为“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度补救宇航员因为睡眠不足而出现执行任务障碍的严重问题。研究结果显示，白天平均假寐26分钟的宇航员，认知能力提高了34%，注意力提高了54%。

因此，如果前一晚的睡眠质量不太好，或者睡眠时长不够，累积了“睡眠债务”，不妨在中午或工作间隙打个盹儿，既能有效消除困意、缓解疲劳、补充精力，还能小小地偿还一下“债务”，减少隐性疲劳的累积。

如果“负债”实在太多，那就是时候考虑休个年假或工作日也提前上床睡觉啦。