地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成一个“MIND膳食模式”，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。

地中海膳食模式

地中海膳食模式早已闻名遐迩。它注重吃多样化的食物，包括足够的蔬果、鱼类和全谷物，配以较少的红肉和奶类，多用各种天然香辛料调味，并用橄榄油烹调。很多人只记得要喝少量葡萄酒，却不知道除了酒以外的部分才是它的健康真谛。

得舒饮食

得舒膳食（DASH）是为了饮食控制高血压而设计的饮食方案。它注重有利降低血压的各种膳食因素，鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类和鸡鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。

那么，这个结合两者之长的MIND膳食模式，到底吃了什么呢？

这个膳食模式强调：

要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。

它并没有限制每天吃一个鸡蛋，也没有禁止食用乳制品。

在这个膳食中，几乎纳入了所有的有利大脑健康的因素，而尽量地排除了那些不利大脑健康的因素。

比如油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪，而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸，它们会伤害血管。也有调查研究发现，长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联，同时不利于肠道的健康。

甜食甜饮料不仅营养价值低，消耗B族维生素，促进肥胖，降低胰岛素敏感性，过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质。这些都不利于延缓大脑衰老。

高盐食物和一些高度加工食品含有过多的钠，促进血压上升，而血压过高是伤害血管和促进老年痴呆的重要因素。

牛羊猪肉等红色肉类含有过多的血红素铁。虽然适量食用有利于预防贫血，但过多时则可能造成体内的氧化应激水平过高，而大脑组织是特别害怕氧化的。

新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的。但是这并不意味着必须吃橄榄油，大豆油、菜籽油等也同样是有好处的，甚至更有优势。比如大豆油的omega-3和omega-6必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油，维生素E也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素E和omega-3必需脂肪酸的含量也高于橄榄油。

适当的鱼类摄入帮助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。

把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃，但核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃。

水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益，可能是因为它们的花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。

最后要隆重介绍的，是绿叶蔬菜，那些深绿色的叶菜。流行病学研究发现，深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜特别富含维生素K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含叶黄素和β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，则随着年龄增长的认知能力下降就越少。

按相关研究中的数据，每天只需食用1份绿叶蔬菜，大约生重100克左右，就可以起到保护认知作用。煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。

深绿色叶菜包括小白菜、油菜（包括各种大小品种）、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜哦）等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。

虽然近年来绿叶菜的菜价持续上升，但中国仍然是最容易吃足绿叶菜的地方。在我国，绿叶菜产量巨大，四季供应，而且价格低于世界平均水平。

担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的膳食，看看还有哪些地方需要改进呢？

当然，除了吃好三餐之外，还要注意睡足觉（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受和参与新事物，经常动脑思考，避免“用进废退”。