相当部分年轻人有睡觉前听音乐的习惯,跟随着哼唱自己喜欢的歌曲,一小会儿就能睡着,所以认为听音乐能帮助睡眠。不过,对有些人来说并不管用,反而会扰乱睡眠质量。
睡觉前听歌能不能促眠?
首先来了解一下什么是耳虫效应,一首歌或旋律重复播放时,人们脑海中就会重复这首歌或旋律,以至于不由自觉的哼唱,这就是所谓的耳虫效应,常常发生在清醒时,也有可能发生在想要睡觉时。听音乐的次数越多,越易产生耳重效应,从而影响睡眠。研究表明,有耳虫效应的人群晚上醒来的次数多,深睡眠时间短,所以会干扰睡眠质量。
如何才能快速入睡?
1、23点之前入睡
褪黑激素和时钟基因影响睡眠,从夜间开始褪黑激素分泌,睡觉前褪黑激素达到顶峰,所以23点之前必须入睡。
2、调整好室温
研究表明,20℃是最佳的睡眠室温;晚上睡觉时可打开一扇窗户通风,可改善房间内空气质量。另外,待在黑暗的环境中利于深度睡眠,让人们彻底放松,又能维持生物钟规律。若暴露在光线下,就会抑制褪黑激素分泌,降低睡眠质量,所以房间内应安装遮光好的窗帘或睡觉时戴上眼罩。
3、睡觉前关闭电子产品
电子屏幕发出来的蓝光可影响褪黑激素生成,因此睡觉前一小时关闭所有的电子产品,包括手机、电视以及电脑。另外,从15点以后就不能喝含酒精以及咖啡因的饮料,睡觉前2~3个小时不能吃任何食物。
4、等有睡意时再睡觉
不能在床上做跟睡眠无关的事,如玩手机、看电视或看书等,什么时候有睡意,什么时候再上床睡觉。另外,白天可以适当午休,午休控制在60分钟以内,下午3点之后不能再午休了,以免影响夜间睡眠。
5、选择舒适的床上用品
选择软硬和高低适中的枕头,被子薄厚适当。首选吸湿性和透气性良好的床单被罩,如纯棉、丝绸或毛织品等。
温馨提示
值得提醒的是,听歌有助睡眠的说法也并不是绝对无效,其效果因人而异,不过睡觉前应选择舒缓的轻音乐,不能选择音乐声调跌宕起伏的。把音乐播放器设置为20~30分钟定时关闭,不仅能让人们快速入睡,而且也能防止睡眠状态受到干扰。