令人热血沸腾的巴西世界杯开幕了，很多球迷都已经开启“深夜看球模式”。为了我们心爱的球队，我们可以牺牲睡眠彻夜守在电视机前。不过，牺牲睡眠可以，绝不能牺牲健康。熬夜、零食、酒吧、啤酒、香烟、兴奋……接下来的一个月里，球迷们如何有效应对“世界杯综合征”?小编为大家整理了一些攻略，方便大家在时差面前，能让凌晨看球更带劲。

　　【熬夜篇】

　　四年一届的“世界杯”已进入倒计时状态。这意味着，球迷们日夜颠倒、连续熬夜、痛苦快乐并行的生活即将开始。世界杯让人狂欢，但熬夜带来的副作用同样让人无法直视。对于上班族来说，有什么办法可以既能享乐世界杯、又能保障身体健康?来看看这篇为球迷们准备的世界杯健康熬夜攻略。

　【熬夜前这样做】

　　1.先补眠

　　如果今晚即将迎战世界杯，那么先在白天补眠1到2个小时，可以先补上一些睡眠需求量。身体存在每天的基本睡眠需求时间，若是熬夜到疲劳过度，此时即便喝咖啡，也无法达到提神效果。

　　2.咖啡喝对时

　　咖啡及提神饮料中含有的咖啡因是提神好帮手，但依据每个人的代谢状况不同，咖啡因在体内产生作用的时间至少需要在进食后1小时。

　　所以如果今晚打算熬夜看赛，可以早一点喝下咖啡，也避免在工作结束想休息的时候，反而因为咖啡因的亢奋作用而睡不著。

　　3、补充维生素B

　　晚餐时多吃富含维他命B群的食物，包括叶酸、烟碱酸、维他命B6、维他命B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑感也有益。

　　富含维他命B群有动物肝脏、木耳、啤酒酵母、南瓜、小米等。

　　4、补钙

　　夜间2点是人体钙流失的高峰期，尤其在大脑调整运转的时候，钙的流失速度会更快。因为熬夜前服用1000-1500毫克的钙片是有必要的。

　　因为铁对钙的吸收有一定的抑制作用，在熬夜前的晚餐中，要昼避免菠菜、红枣、鸡蛋、海带等含铁量高的食物。

　　5、卸妆、洗脸

　　厚厚的粉底和一天积累下来的油渍，会阻碍皮肤的呼吸，甚至诱发痘痘。所以熬夜前一定要先卸妆，把脸洗干净。

　　【熬夜时这样做】

　　1、偶换姿势

　　许多球迷看球时坐姿不正，长时间保持一种姿态，对颈椎、腰椎害处很大。建议看球时不要只保持一个姿势，中场休息时可在房间里走动走动。

　　2、拒绝垃圾食物

　　熬夜时绝不能食用高热量或油炸食品，不宜吃泡面来填饱肚子，以免火气太大;也不宜吃过咸的食物，否则熬夜后脸与身体会浮肿得厉害。

　　3、多喝水

　　水是人体最需要的物质，经常熬夜的人必须养成多饮水的习惯，每天饮水4-6杯为宜。渴是人体缺水的信号，表示体内细胞处于脱水状态，如果置之不理，硬熬下去则会影响健康，所以熬夜时一定要及时补水。

　　4、给皮肤补水

　　不规律的睡眠会使皮肤中的水分流失，尤其在夜间长时间坐在电脑前面工作。美容专家建议，爱美的MM可以在熬夜时敷上一层面膜，这样既能有效地保护皮肤还可以阻止电磁波辐射。

　　5、宵夜这样吃

　　熬夜的时候一定会感到饥肠辘辘，此时应选择少量淀粉，并且只吃五分饱。

　　由于过量的淀粉摄取会带给消化系统负担，让人感到昏沉更想睡;但是量的淀粉也具有提振精神、提供能量给大脑的作用，所以份量掌握很重要，可以少量淀粉搭配蛋白质像是豆浆、牛奶，充饥之外还能带来活力。

　　【熬夜后这样做】

　　1、吃好早餐

　　美好的一天从含有碳水化合物的早餐开始(全麦或粗粮面包是不错的选择)，当然富含维他命的新鲜水果也是必要的，这样我们才有精力撑到午餐呀!水分也要多多补充，缺水的话我们会更容易感到疲倦。

　　2、淋浴提提神

　　接下来，洗个澡吧。水温不要太热，温和的水温冲在身上可以让各个组织开始恢复活力。为了更好的让身体苏醒，不妨尝试下带有提神香氛的沐浴乳，比如热带水果味就很好。最后，用力的用毛巾搓搓全身吧。

　　3、按摩淋巴

　　熬夜后，人的新陈代谢会变慢，无法吸收保养品。不妨以按摩方式刺激耳后至下颌、肩胛骨凹陷处和腋下的淋巴结，促进淋巴循环，促进肌肤的新陈代谢。

　　4、滋补汤水

　　鱼汤、骨头汤、鸡汤都不错，红枣乌鸡汤也很好。内在的滋补能够让熬夜后干燥暗沉的皮肤慢慢恢复好状态。

　　5、午餐

　　午餐时，不要吃的太丰富太难消化。否则你的身体会更累。最好选择营养均衡的午餐，包括鱼(比红肉更清淡)，蔬菜，淀粉类食物，以便可以让饱腹感一直持续到晚上。然后在下午时用人参，樱桃或者薄荷给自己冲杯提神茶吧。

　　【饮食篇】

　　激情世界杯！四年才有一个轮回！ 世界杯是属于世界球迷的，也是属于又爱看球又爱动嘴的吃货的。激情世界杯不能只有呐喊，所以美味宵夜必不可少。不过，观赛吃夜宵也有讲究，吃不对的话发胖浮肿也都偷偷袭来。一起来看看，世界杯的夜宵有什么好选择。

　　最佳夜宵搭配一

　　1、脆炸银鳕鱼

　　2、木瓜酸奶布丁

　　新鲜的脆炸银鳕鱼，松软饱满，口感外脆里嫩。配上甜点中的木瓜酸奶布丁，入口即化的甜点集合着果香与烤肉的清脆，松软甜蜜等丰富的口味成全了一段味蕾的“艳遇”。既享受到美食的盛宴又分解了脂肪，还不误球赛。

　　最佳夜宵搭配二

　　1、莲子龟苓膏

　　2、罗勒番茄汁

　　3、紫薯燕麦饼

　　咸点自然是宵夜中不可或缺的，烘烤过的紫薯燕麦饼，与罗勒番茄汁一起放入口中，如此美味，让你回味无穷。最后来一碗莲子龟苓膏清热降火，既健康，又美味，细细享受看球的美好时光。

　　晚饭时

　　晚餐应适当增加些高蛋白食物，如瘦肉、鱼、蛋类、豆类等，以免深夜出现饥饿。

　　太多冰镇扎啤会导致肠胃不适，严重的会出现胃炎、肠炎。

　　子夜时

　　夜宵宜选清热化湿的粥类，如玉米粥、小米粥、绿豆粥等。

　　男性则可选用猪腰炖杜仲莲子、百合煲瘦肉、粉葛生鱼汤及夏枯草煲瘦肉等。

　　女性可选用百合莲子汤、冬瓜薏米汤、全鸭冬瓜汤及生地炖鸭蛋等。

　　中场休息时

　　加餐应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、水果、糕点之类。

　　看球时

　　边看电视边喝茶，最好喝绿茶，它含有多种矿物质，对人体健康更有利。

　　且茶叶中含有防辐射物质，还能减少电视辐射的危害。

　　白天

　　长时间熬夜容易伤阴，虚火上冲，引起心烦易怒，可用枸杞、菊花、麦冬、生地煮水或泡茶随时饮用。

　　多日观赛后

　　连续熬夜不利于肝脏的解毒功能，蔬菜中的叶绿素可以起到排毒的作用，水果中的叶黄素和花青素则对改善视力有帮助。

　　推荐两套组合：“黄瓜+猕猴桃+苹果+芹菜”、“草莓+芒果+胡萝卜”。

　　【养生篇】

　　第20届世界杯足球赛将在巴西举行，从当地时间6月12日开踢，到7月13日的决赛，一共64场比赛。如果全部都看下来，那还真得需要点毅力和体力。

　　在这长达一个多月的球赛期间，球迷们必须注意正确饮食，才能保证不损健康。本版从营养、锻炼及作息等方面给熬夜看世界杯的球迷朋友们一些建议。

　　均衡饮食存能量

　　熬夜的保健预防取决于日常的均衡饮食。深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐和其他B族维生素，有助于细胞修补，有益缓解疲劳和精神紧张。动物肝脏、鱼、全谷类、大豆食品及蔬果中含维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化。与记忆力、注意力有关的维生素B12存在于红肉、牛奶、乳酪中，都该多吃。此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及肉、蛋等蛋白质食品来补充体力，但千万不要大鱼大肉地猛吃。

　　晚餐蛋白要跟上

　　熬夜时应注意食物品种多样化，并注意菜肴的色、香、味，适当选择一些酸味食物，以促进食欲。晚餐应适当增加些高蛋白食物，如瘦肉、鱼、蛋类、豆类等，以免深夜出现饥饿。熬夜较久时，中途加餐应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、水果、糕点之类。

　　这样既可补充能量，又不会因进食脂肪、蛋白质过多，出现饱胀现象。进食、休息时间要有规律，不能吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。

　　很多人在看世界杯的时候，喜欢身边放方便面、薯片等食品，饿了就直接拿来充饥。这些食物不仅不容易消化，更会造成你的消化道很严重的负担。熬夜看世界杯本来就会使人的胃气虚弱，多吃这类食品后更容易引起消化不良，还可能加重便秘等症状。

　　清茶一杯益健康

　　人在疲倦时喝上一杯热茶，顿觉精神倍增，头脑清醒，瞌睡解除。茶叶中含有防辐射物质，边看电视边喝茶，还能减少电视辐射的危害，保护视力。熬夜时最好喝绿茶，它含有多种矿物质，对人体健康更有利。还可自己配制一些增强视力的茶，如枸杞菊花茶（含绿茶、枸杞、菊花）等，既可解压，又可明目。

　　对于年龄偏大、身体较差、平时工作比较繁忙的球迷，可以选择人参、麦冬、五味子煮水或泡茶，在平时和看球期间饮用。此方有补气、益气、宁心、安神的功效，还有抗疲劳，缓解因过度关注赛况引起的精神过于紧张。白天饮用有利于调节起兴奋情绪。但必须适可而止，一旦出现腹胀、腹泻，要立刻停止进补。

　　年轻球迷长时间熬夜容易伤阴，虚火上冲，引起心烦易怒。可用枸杞、菊花、麦冬、生地煮水或泡茶随时饮用。球迷看球常常坐下来就是几个小时，夏季湿气较重，这四药煮水也有清热、养阴、清暑的作用。

　　咖啡啤酒控制量

　　喝咖啡、啤酒看世界杯是很多球迷最惬意的事。但咖啡虽然提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B族，缺乏维生素B的人本来就比较容易累，多喝咖啡更可能形成恶性循环。因此，喝咖啡每天最好不要超过4杯。100克啤酒的酒精含量是4克，加之啤酒中含有大量的气体，饮后易发生胃肠胀气，因此，原有胃溃疡的球迷一次大量饮用啤酒很容易引起胃穿孔急症。

　　看世界杯喝着冰镇啤酒，配上海鲜似乎很不错，但这很容易导致人体血液中的尿酸含量迅速增加，尿酸不能及时排出体外容易形成结石或痛风。世界杯期间正值夏季，很多人喜欢在户外喝冰镇扎啤，但是对于肠胃不好的人，喝太多冰镇扎啤

　　会导致肠胃不适，严重的会出现胃炎、肠炎。所以喝冷饮一定要适量。成人每次喝啤酒以一二百毫升为宜，一天不要超过500毫升(一瓶)。

　　自制饮品疗效强

　　连续熬夜不利于肝脏的解毒功能，蔬菜中的叶绿素可以起到排毒的作用，水果中的叶黄素和花青素则对改善视力有帮助。所以在熬夜时喝些清爽的果蔬汁，能使人保持良好的精神状态，也有益于第二天的工作。

　　如“黄瓜+猕猴桃+苹果+芹菜”组合，这些水果和蔬菜中含有大量的叶绿素和粗纤维能帮助人体排出毒素，缓解熬夜带来的肝脏排毒不畅的情况；“草莓+芒果+胡萝卜”组合，含大量的叶黄素和花青素，有助于清除体内的自由基，还能起到保护视力的作用，尤其适合于长期看球出现眼部不适的球迷饮用。

　　睡前牛奶不能忘

　　研究发现，牛奶中含有两种过去人们未知的催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，由于它的作用，往往只需要一杯牛奶就可以使人入睡；另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。色氨酸是人体所需的、主要通过食物摄入的八种“必需氨基酸”之一，它也是能直接影响人的睡眠质量的重要氨基酸类物质。科学研究表明：在各种食物中以牛奶所含色氨酸含量最高。

　　其次，牛奶中还含一种名为“酪氨酸”的氨基酸，它有协助色氨酸发挥作用的效果。因此，临睡之前喝一大杯热牛奶，能使人很快安然入眠。不少女性球迷抱怨睡前喝牛奶易发胖，其实，睡前一个小时喝一杯低脂肪含量的牛奶不仅不会长胖，还有利于脂肪的代谢。如蒙牛特仑苏低脂奶富含天然优质乳蛋白，每100克牛奶中蛋白质含量高达3.3克，比国家标准高出13.8%，而脂肪却比全脂灭菌纯牛乳减少50%以上，每100克牛奶仅含脂肪1.0～1.5克。

　　除了牛奶之外，还可适量食用香蕉、蜂蜜及菊花茶等具有镇静作用的食物，有助于深夜看球兴奋过后能快速入眠，并获得深入的高质量睡眠，排除疯狂看球挤占睡眠时间留下的健康隐患。

　　汤汤水水保健康

　　长时间看球免不了要吃点夜宵，如把油炸、烧烤、煎制食品作夜宵，食后会长时间停滞在胃中，可促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激。夜宵宜选清热化湿的粥类，如玉米粥、小米粥、绿豆粥等。还有一些食疗办法可用在熬夜看球后的调理。女性可选用百合莲子汤、冬瓜薏米汤、全鸭冬瓜汤及生地炖鸭蛋等，男性则可选用猪腰炖杜仲莲子、百合煲瘦肉、粉葛生鱼汤及夏枯草煲瘦肉等。

　　另外，美女球迷们熬夜看球出现眼袋后可用敷木瓜消除。可将木瓜切块，加入薄荷，混合浸在热水中制成茶，将茶凉凉后，经常敷在眼下皮肤上，不仅有舒缓眼睑组织、减轻眼袋的功效，还可以缓解眼睛疲劳，要是睡前涂抹效果会更好些。

　　【结语】狂欢世界杯，要嗨也要健康！科学熬夜，才能玩转世界杯，作为忠实的足球迷，只有掌握一些熬夜养生之道，才能健康地享受足球盛宴。不妨学习上面这些小攻略，降低熬夜带来的健康副作用，同时在看球之余照顾好家庭和工作！

【责任编辑：刘刀刀】