第一招：哑铃躬身飞鸟
训练三角肌，尤其强化三角肌后束。
奥总的躬身躬的不够深。
第二招：哑铃台阶训练
腿部功能性训练，可以提高腿部攀登能力；尤其对双手负重身体平衡性被打破后的攀登能力有显著训练效果。可以刺激股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，臀部肌肉等肌肉群。由于负荷不高，可以长时间训练，作为体能训练亦是不错选择。可以用哑铃台阶训练作为普通有氧训练的升级训练。
第三招：坐姿哑铃推举。
训练肩部肌群，辅助训练肱三头肌。
第四招+第五招是一个动作：挺身哑铃重锤弯举。
是核心肌力参与的弯举动作，训练核心力量，同时强化肱二头肌和肱肌。
第六招：哑铃侧平举。
训练肩部肌群，尤其强化三角肌中束。
