现在很年轻人由于生活压力，每天饮食都不规律，有时连吃饭的时间都没有，等饿的时候，会吃很多食物，没有饮食规律，长时间会造成亚健康。想要改善亚健康，那么就要从饮食开始，该如何做到均衡健康饮食呢？改变亚健康除了健康饮食外，运动有哪些注意事项？

如何做到均衡健康饮食？

1、饮食多样化

现在所吃的食物分为5类，分别是油脂类、果蔬类、禽畜肉肉蛋类和谷薯类以及坚果类。主食尽量以谷类为主，每天吃50~150克全谷物、50~100克左右薯类，蒸米饭时可以加入适量糙米燕麦、高粱和各种杂豆类，粗粮和细粮搭配着吃，这样能降低患上心脑血管疾病和糖尿病风险，同时也能预防大肠癌。

2、多吃杂豆类、奶类和蔬果

蔬果是平衡膳食的主要组成部分，每天保证摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜需占到50%。每天需摄入200~350克新鲜水果，坚持喝杯牛奶或酸奶。

3、适当吃蛋类、鱼肉和瘦肉等

蛋类、鱼肉禽肉和瘦肉属于优质蛋白质，能促进肌肉生长，为身体提供能量。但其中含有太多胆固醇和饱和脂肪酸，所以要控制量。每周可以吃280~500克畜禽肉，280克深海鱼，5~6个鸡蛋。肉类优先选择禽类和鱼类，通过蒸煮炖的方式来烹调食物，不能油炸和煎烤。

4、控制油和盐摄入

保持饮食清淡，避免吃油炸和高盐食物，成年人每天的吃盐量不能超过6克，以植物油替代动物油，油摄入量在30克以内；糖摄入量不能超过25克；远离含糖饮料，每天至少喝2000~2500毫升水，推荐喝白开水或淡茶。

亚健康人群运动方面有哪些注意事项？

颈椎病不容忽视：原因：颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩;久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

对策：操作电脑时要保持正确坐姿：请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

推荐：适合电脑族的颈椎瑜珈：5.9%的电脑族患有不同程度的颈椎不适。瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。练习时间：每日练习。

金刚鱼式：动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉猫伸展式

动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

巧运动可远离亚健康包括牛面式：动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

温馨提示

平时要做到吃动平衡，远离高糖分和高脂肪食物，减少在外吃饭次数。每天至少有30分钟以上的中等强度运动，每周持续4~5次。尽量采取少量多餐原则，吃饭时做到细嚼慢咽，每口饭至少咀嚼20~30下，每顿餐吃饭时间不能少于25分钟。食物晾到65℃以下之后再吃，以免烫伤食管黏膜。