首页  >  健康养生  >  减肥健身
年过40仍然能减肥成功?掌握7个小细节克服重重困难

2023-05-09 来源:家庭医生在线

40岁后,由于激素水平下降,再加上不合理的饮食习惯、作息不规律、基础代谢率下降等而影响减肥进程。40岁后易出现中心型肥胖,除了影响形象外,也会增加患慢性病风险,所以用积极减肥,日常注意生活小细节,积极克服减肥难关。

40岁以上者该如何减肥成功?

1、多吃蔬果

新鲜蔬果需占总热量的50%左右,减少脂肪摄入量。跟五谷物和肉类相比,虽然新鲜蔬果中不含有蛋白质,但能为身体提供多种维生素以及微量元素。应季水果中含糖分,少量吃能让心情感觉到愉悦,延长饱腹感,而且热量低,适合用于加餐或当做零食。

2、吃早餐

天天都要吃健康的早餐,如2~3片全麦面包或燕麦片搭配一个水煮鸡蛋,能快速为身体提供所需能量,又能防止午餐暴饮暴食。

3、早吃晚餐

最好19点之前吃完晚餐,越简单越好,如一盘蔬菜、一碗杂粮粥等。同时应关注每种食物的卡路里,沙拉酱或油炸食品热量极高,因此应适当的改变烹调方式,由清蒸或水煮替代煎炸。

4、拒绝喝饮料

乳酸菌饮料、奶茶、果汁或碳酸饮料等含太多糖分,不仅影响减肥进程,而且提高患二型糖尿病风险。最好的饮品莫过于白开水,也可以选择淡茶水或纯牛奶。

5、吃饭时应专心

吃饭时看电视或玩手机会分散注意力,无意识地摄入更多热量,而且饥饿速度快。吃饭时必须专心致志,细细咀嚼,享受食物带来的美味。

6、每天有充足睡眠

40岁后承受的压力大,各种应酬等而降低睡眠质量,易出现失眠多梦,造成肥胖。因此应调整好作息,每晚睡够7个小时。

7、多运动

由于工作繁忙而没有足够的时间运动,这样会造成肥胖或肌肉流失。为能维持机体健康,达到减肥效果,每周至少有三个小时的中等强度运动,如骑自行车快走、慢跑或跳绳等。

温馨提示

40岁后还要加强肌肉训练,如深蹲、引体向上以及俯卧撑等,能提高肌肉占比,加快新陈代谢速度,维持肌肉稳定代谢,帮助塑形。另外,减少喝酒量,酒不仅热量高,而且喝酒后易产生饥饿感,无形中造成热量摄入超标。此外,压力易造成暴饮暴食冲动,因此应积极缓解压力和焦虑。

分享到:
责任编辑:梦月