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瑜伽眼镜蛇式练完腰就疼 这些技巧你要知道

2020-07-08 来源:腾讯网时尚

眼镜蛇式是令人振奋的后弯,但是,如果练习不当,则可能导致不适和疼痛,兴奋就会被恐惧所取代。由于下脊柱比上脊柱更具柔韧性,因此很容易在该处过度弯曲。理想情况下,您将沿着整个脊柱(包括脖子)均匀弯曲。所以要学会谨慎地练习,并且在每一步都做出有意识的选择。

要练习无痛的眼镜蛇式,请学习使用腹部。当您上背部更多的打开时,腹部可以支撑并保护您的下背部。一旦您的下背部稳定,您就可以集中精力收缩上背部肌肉,并将肩胛骨推入背部,以在脊柱中创造空间并打开胸部。只要感觉得到支撑,您就可以继续做得更深,继续将上脊柱向胸部前方压,然后像蛇一样弯曲成一个健康的弧度。

当您在眼镜蛇式中找到理想的对准方式时,可以使用它来增强腿部和上背部还有后背,以及伸展胸部和肩膀。背部弯曲动作由身体背部的肌肉提供动力。但是,姿势也是锻炼腹部肌肉的极好方法:当您进入后弯时,它们会拉伸,在控制运动并返回到起点时会收缩。

眼镜蛇式也能为您带来活力。它伸展肋间肌肉,使您的肋骨扩张,从而增强您的呼吸。还可以轻柔地挤压肾上腺,给您活力。当您完成眼镜蛇式练习后,您将需要练习几次呼吸以平衡自己的能量,例如练习婴儿式或下犬式,直到再次感到镇定。

Bhujanga梵语是“蛇”,意为“弯曲”。眼镜蛇王可以向前滑动,同时将身体上的三分之一抬起。练习时,尝试模仿这种动物强大而流畅的运动。想象一下你的腿像蛇的尾巴,当你弯曲脊椎以抬起你的胸膛时,你的腿伸到了你的身后。

我们通过以下技巧来更好的练习

第1步:平衡您的后弯与轻微的前弯

俯卧,肘部放在肩膀下方彼此平行。

伸直双腿,分开与髋同宽,张开脚趾,将脚掌压入垫子。

向上旋大腿内侧,向下压大腿外侧。将尾骨压向脚,拉长下背部。抬起胸部。

精进:继续用力向下推入您的前臂,请始终保持尾骨向后,在向后拉的臀部重量与手臂力量之间产生牵引力。为了保护您的下背部,抬起肚脐,启动腹部,集中注意在这两个动作:启动腹部以支撑下背部时,将上背部打开成后弯。这将帮助您在上背部更大的打开。

第2步:加强上背部,张开胸肩。

俯卧,双腿向后伸直,分开与臀部同宽。

弯曲肘部,并将手平放在中肋骨旁边。

压入脚的背部。收紧双腿,将大腿内侧朝向天花板拉,同时向下旋转大腿外侧。

尾骨向后拉长。下压手掌,利用背部肌肉的力量将胸部从垫子上抬起。

精进:将手按入垫子,同时将其向后拉,以抵抗阻力。这可以帮助您延长腰部。将肩膀从耳朵上移开,并将肩胛骨向前推。轻轻提起肚脐,将其拉向后腰。但这一次只能轻轻地启动腹部。

看看是否可以将胸部进一步抬离垫子。先拉长脊柱,再延伸尾骨,再创造空间。一旦创造了空间,当您扩大并抬起胸部时,请利用您的上背部肌肉的力量将脊椎向前移动。缓慢向前和向后弯曲,使下背部保持舒适。

最后姿势:眼镜蛇式

俯卧,将手掌放在肩膀下面的地板上。

稳定并加长双腿和尾骨。轻轻抬起肚脐,将手放到垫子上。

向上抬起胸腔,在不拉伤背部的情况下尽可能地伸直手臂。

精进:您可能无法伸直双臂。尝试深呼吸。压入手时吸气,稍微伸直手臂,抬起胸部。呼气时,将脚和腿触地,然后将尾骨向后伸。吸气,向下压手,向后拉肩膀,呼气,保持并抬起肚脐。如果您想更深入,请用力向下按,直到您的手臂伸直。

感觉到脊椎的力量,能量向前盘绕,向上支撑您不断扩大的胸部。

技巧

腾出空间:上背部比下背部更难弯曲。要打开它,请拉长您的脊椎,在椎骨之间留出更多空间。

释放紧绷的肌肉:放松自己的臀部,而不是挤压,不然会压缩下背部和臀部。将大腿内侧内旋以延长尾骨。

小心退出:慢慢退出姿势,使脊柱减压。出来进入下犬式,然后慢慢进入婴儿式。

调整手的位置:要为脊柱留出更多空间,请尝试将手向前放几英寸,而不是放在肩膀下方。

眼镜蛇式打开心轮(胸腔)很有效。胸腔上提,上行气向上向前来到胸腔。高级练习者可以打开腹轮。呼气时,下行气朝海底轮方向,与地面连接。在细节中,感受体式的灵魂。

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责任编辑:佳梦