夏天天气非常炎热，光做在哪里什么都不干，都会觉得非常热。天气热的时候，而且什么饭也吃不下去，就别提做饭了。天气太热，小编一般都会选择点外卖，但是经常吃外卖安全吗？拿外卖时需要注意什么？教你几招！让外卖更健康。
“碳水搭碳水” 这就尴尬了
“搭配我们的外卖餐食，务必要考虑营养均衡。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍，很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果，所以维生素的摄入就相对较少，不利于营养均衡。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说，如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择，则更推荐后者。马蕊解释说，油菜是深色绿叶菜，富含多种维生素，豆腐可提供丰富的优质蛋白。点餐时，给商家备注上写明尽可能少油少盐，这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味，合理搭配、平衡膳食。
而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物，营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴，所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。如果偏爱土豆丝，那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝，可以满足我们对蔬菜摄入量的需求，保障摄入更多的维生素和矿物质。
马蕊介绍，我们的日常膳食，一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。大家在点外卖时，主食要做到粗细搭配，尽量减少精细米面的摄入，适当增加粗粮；副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，其富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要膳食来源，具有营养优势。
把主食、辅食搭配好，自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐，这样就能将外卖吃得营养又美味。
主副食不重样 搭配诀窍学起来
下面进入“实操阶段”，要想让外卖的营养均衡，可以从丰富外卖食物种类入手。
主食马蕊建议可以选择小份的食物，同时多点几样，和同事拼餐（注意使用公筷公勺），就可以尽可能扩大食物摄入的种类。例如：今天点餐时的主食选择大米饭，那明天就选择杂粮饭、八宝饭等，因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
肉类推荐大家优先选择鱼肉，其次是禽肉，最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。如果今天副食肉类选择的是牛肉，明天就换成禽肉、鱼肉。
蔬菜蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体对微量营养素的需要，保持人体肠道的正常功能，降低慢性病的发病风险。如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝），明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等。
外卖太咸油还大？这样破解
外卖太咸怎么办？马蕊建议，大家在点餐时，可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等，要求商家单独盛放，不与饭菜混放，吃多少由自己做主。此外，像鸡精、味精、辣椒酱等，钠的含量都相对较高，不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴，都应避免钠的过量摄入，从而降低高血压的发病风险。
此外，给大家一个判断外卖是否重油的方法。点外卖时，如果是蔬菜类的餐食，采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法，而不是“炒制”，使用油的量就会少一些；如果是肉类，“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入，对保持身体健康裨益良多。
最后，给大家一个自备健康零食的小建议。如果不可避免地需要经常点外卖，建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐还是饿了的时候垫一垫肚子，都是健康又美味的选择。
小贴士
疫情期间 这样收外卖最安全
昨日北京市突发公共卫生事件响应级别再次降为三级，不过，对于新冠病毒疫情我们绝不能掉以轻心。中国疾病预防控制中心研究员王丽萍介绍，一般认为通过接收快递、外卖被感染的概率很低。公众在接收快递时保持良好的卫生习惯，也可以降低通过被污染物品传播的可能性。具体可参照以下做法：
1.在家接快递时，与快递员接触前应佩戴好口罩。收到快递后，妥善处理包裹外包装，及时用流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。
2.到小区门口取快递时，出门前佩戴好口罩，避免人员聚集。妥善处理包裹外包装，及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。
3.有条件的地方可请快递员将物品存放在快递柜，出门取快递前佩戴好口罩。妥善处理包裹外包装，及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。
4.快递外包装按照日常生活垃圾分类要求处理。
教你几招！让外卖更健康
注意食品安全
外卖点餐应选择信誉好、评价高的外卖平台和供餐商户，更要兼顾距离，选择距离近耗时短的商家。尽量选择带有外卖密封条的平台订餐，在收到外卖餐品后，检查密封条是否完好。若无密封条，应检查餐品外包装是否完好、洁净，就餐时要确认食品未受污染未变质，并尽快食用。
注意营养搭配
点餐不随意，健康由自己
如果是经常点外卖的朋友，应该做好计划，最好是一周计划。
如果一天中只有午餐是外卖，可以在早餐、晚餐时弥补因午餐导致的食物营养不充分，适当的增加早、晚餐的食物种类，尽量做到每天不少于12种，每周不少于25种食材（不包括油、盐调料）的摄入。
像面条和米粉也是外卖中常选择的食品，但并不推荐。因为外卖里的面和粉往往量很大，一大碗配上几片肉和一两片菜叶，肉类和蔬菜的数量同正常的膳食需要量来比，实在太少了。如果吃外卖一定要选面或米粉，记得单独加份蔬菜才好。
如果每天正餐外卖超过两次，就要做好点餐计划，每天餐品选择的餐食也应该做到不重样，同时要考虑食材不重样。不要一味的凭着自己的口味喜好点餐，应尽量让一周的餐品选择符合《膳食指南》推荐的原则。
根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔，每日膳食结构的比例非常好记：
糖盐油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶粮食主食4。
只要在点外卖时，将“一共10份，一！二！三！四！”这样的口诀牢记心间，自然可以做到营养科学点外卖，瘦身塑形无形间。
烹调有模样，油盐要提防
外卖点餐时，餐品的烹调方式也要注意。应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式烹制的食物，油炸、熏烤等食物，除了高油、高盐对健康不利外，还容易引入对健康有害的物质，应尽量不点或尽可能控制该类食物的点餐次数和食用数量。
蔬菜沙拉也是外卖中蔬菜的良好来源，当然点沙拉类食物的时候也不可掉以轻心，虽然沙拉为我们提供了种类丰富的新鲜蔬菜，但是那一小包沙拉酱里却蕴含了诸多不利健康的因素，尤其是盐，所以在吃蔬菜沙拉的时候，搭配好主食，控制好沙拉酱，如果能主动选择醋汁或橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，这才是健康的吃法。
控制添加糖，水果更健康
在点套餐的时候，尽量与商家沟通不要甜饮料，可以选择蛋花汤、紫菜汤或者粥品，当然也可以提醒商家在提供饮品、粥品时不要额外加糖。
鲜榨果汁比起新鲜水果，膳食纤维损失、维生素破坏.....在营养方面也是略逊一筹，所以点外卖的时候，自己搭配新鲜水果，为你的健康饮食加分。