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冬天跑步经常腿抽筋怎么办 四个小技巧缓解疼痛

2021-12-31 来源:腾讯网

在寒冷的冬天坚持跑步确实是一个很大的挑战,除了要扛得住冻,还要面临腿抽筋的困扰,这应该怎么缓解呢?

为什么冬季跑步容易腿抽筋?

冬天天气比较冷,在低温环境中跑步时,肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而升高,如果在跑步前没有做好充分的热身,从而产生随之产生抽搐、收缩、痉挛等连锁反应,大大增加抽筋的风险。

引起跑步腿抽筋的原因有哪些?

在跑步的时候出现腿抽筋是一种常见的现象,这是肌肉神经异常兴奋,引起腿部肌肉或肌群痉挛造成的,在运动过程中,引起腿抽筋的主要原因有以下几种。

运动剧烈

在进行剧烈运动的时候,全身处于紧张状态,腿部的肌肉会加快收缩,如果没有足够的时间放松紧张的肌肉,会影响乳酸等代谢产物的排放,从而引起腿抽筋。

缺乏电解质

在进行剧烈运动时,身体大量出汗,会导致体内电解质大量流失,如果没有及时补充电解质,就容易抽筋。

过度疲劳

长时间跑步,肌肉要一直持续做功,处于紧张状态,不断消耗能量,当肌肉疲劳到一定程度时,就会发生抽筋。

缺钙

钙离子在肌肉收缩过程中起着重要作用,当血液中钙离子浓度过低时,肌肉容易兴奋从而出现抽筋,这种情况青少年比较多见。

3个动作缓解腿抽筋

大腿前侧抽筋

当大腿前侧发生抽筋时,在身体可以站立的情况下,找墙壁或栏杆作为支撑,一只手扶住墙壁,另外一只抓住抽筋的腿的脚踝,膝盖向后弯曲抬起,向臀部方向拉伸,保持10~20秒后,稍微放松一下在继续拉伸,直到抽筋缓解。

如果痛疼感比较强,站起来比较困难,可以采取半蹲位或者侧卧的姿势,用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉,每次坚持时间10s左右。

大腿后侧抽筋

当大腿后侧出现抽筋时,先坐下来,没有抽筋的腿膝盖弯,将抽筋的腿伸直,脚尖回勾,用手抓住前脚掌,向身体方向拉伸,保持10~20秒,然后放松再继续。

找一个跟膝盖差不多高的栏杆或者是阶梯,将抽筋的腿踩在上方,上身前倾靠近腿部进行牵拉,保持3~5s,放松一会再重复动作,至疼痛缓解。

小腿肚抽筋

对于小腿后方的肌肉抽筋,可以面对墙面,将抽筋腿的脚尖抵到墙壁,轻轻用力,身体前倾,保持10~20秒,放松几秒再重复动作。

脚趾抽筋

当初脚尖发生抽筋时,可以先坐下来,脚趾抽筋的腿向前伸直,握住抽筋的脚趾向后牵拉。

如何预防冬天跑步抽筋

充分热身和拉

跑步前进行充分的热身,有助于加快血液循环,放松腿部肌肉,降低抽筋的概率。一般来说冬天的热身时间要比其他季节稍微长一点,大概热身20分钟左右就行了。在跑后一定要充分拉伸放松身体,可以有效缓解疲劳、酸痛。

注意保暖

冬天进行户外跑步最好穿长衣长裤的运动服,避免穿短衣短裤的运动服去跑步。

适量运动

要合理地控制好跑量,每次运动后要注意休息,要让身体有足够的恢复时间。

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责任编辑:佳梦