补钙很必要!如何补好补足却有门道和讲究

2018年11月08日 14:57大众卫生报 责任编辑:梦月

  各种媒体上的补钙广告可谓是铺天盖地,消费者也是雾里看花,不知所云。根据调查,国人补钙确实非常必要,但如何认识这一问题,如何补,却并不像商业广告宣传所言。下面,我们还是从营养专业的角度来讨论补钙的相关问题吧。

  国人的钙营养状况

  钙是人体含量最多的无机元素,占人体体重的1.5%-2%,是构成骨骼、牙齿的主要成分,还参与人体血液凝固、肌肉收缩等重要生理机能。

 

  我国历次“居民营养与健康现状”调查结果显示:1982年、1992年和2002年成人每日膳食钙的摄入量分别仅为694.5毫克、405.4毫克和390毫克,均离推荐膳食摄入量800毫克-1000毫克相差甚远,且呈明显减少的趋势。因此营养专家建议:人人补钙,天天补钙,终身补钙。

  如何补钙?

  【食补为先】 首先要以平衡膳食为基础,保证食物多样性的同时注意摄取含钙丰富的食物,如乳类及制品。乳类含钙高吸收也好,是最佳的天然钙来源。每100克鲜牛奶含钙104毫克,建议每天饮奶250克-500克,选奶粉也一样。此外,豆类及制品,带骨食用的小鱼、小虾、虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等也是食物补钙的较好选择。

 

  选择钙强化食品也属于食补范围。钙强化食品就是加工过程中添加了钙剂的食品,如强化钙的面粉、饼干、豆奶、米粉等。牛奶是含钙丰富的食品,不是强化钙的理想对象,所以专家认为,在乳制品中添加钙犹如画蛇添足。

  【运动补钙】 每天适量的运动,可促进青年人钙的正平衡代谢或减缓中老年人骨钙丢失的速率,故能达到较好的强身健骨作用。有研究证实,每天有一定负重运动的妇女,骨质疏松的检出率显著低于无运动的同龄妇女。

  【补充钙制剂】 因各种因素导致钙摄入不足时,如每天饮奶量没有达到300克的人群,可适量补充钙制剂,建议成年人每天补元素钙300毫克-500毫克即可。目前市面上各种钙制剂琳琅满目,令人眼花缭乱。其实各种钙制剂的吸收与代谢是大同小异的,我们要强调的是每粒钙剂中的元素钙含量。有资料表明,钙总量不变,多次服用比一次服用的吸收与利用率要好。此外补钙的剂量并非越多越好。

  注意影响钙吸收代谢的因素

  影响钙吸收代谢的因素分促进与干扰因素两大类,我们要尽量创造促进因素,排除干扰因素。

 

  【促进因素】 维D的营养水平,肠道pH下降(酸度增加),赖氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。晒太阳是补充维D的最好办法,所以适当增加户外活动或阳光浴是预防维D缺乏或补充的理想选择。

  【干扰因素】 草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸等影响钙的吸收,草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、香菜、鲜竹笋、茭白、葱头等,食用这些菜时先焯水或弃汤可减少大部分草酸。膳食纤维、植酸来源于粗粮和蔬菜水果,粗粮不超过粮食总量的1/3为宜。

  小知识:骨头汤补钙不靠谱

  实验表明,加醋骨汤含钙量为43.2毫克/升;不加醋的骨汤钙含量只有11毫克/升。也就是说,不加醋的骨头汤,我们要喝上25升,摄入的钙才相当于一小盒牛奶。虽然加醋炖骨头汤的钙含量要高,但仍然要喝上6升才能达到一小盒牛奶钙量,而且,如果在金属类汤锅里加醋,还会导致锅中有害金属离子溶解到汤中影响人体健康。

  此外,骨头汤中所含的高油脂应引起重视,大骨中的骨髓,医学上称为黄骨髓,主要成分是脂肪组织,美滋滋地吸吮一通,摄入的油脂就超标了。

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