走出焦虑抑郁的第一步:接纳不完美和错误

2018年10月07日 18:01医心联 责任编辑:梦月

  接纳是在自我觉醒的基础上进行的。所谓自我觉醒,就是意识到自己正处于什么样的情绪之中。所以,接纳并不是逆来顺受,停滞不前;它会让变化自然而然地翩然而至。

 

  01

  射向自己的箭

  “伤痛”是不可避免的,但“痛苦”却是可以选择的。我们在情感上对伤痛的反抗越强烈,由烦扰、自责和内疚所带来的痛苦也就越强烈。很多时候,伤痛并不可怕,可怕的是我们对于伤痛的过度反应。

  实际上,人们常常遭受到两支箭的攻击:

  第一支箭是伤痛,

  第二只箭是对伤痛产生的抗拒。

  比如,工作失败了,这是伤痛,是第一支箭,这支箭给我们造成的伤害并不大,但是,如果我们对此耿耿于怀,这就是射向我们的第二支箭。

  又比如,被女朋友甩掉了,这是伤痛,是第一支箭,但因为被甩掉而心生怨恨,甚至怨恨所有女性,认为女人没有一个是好东西,则是射向我们的第二只箭。

  第一支箭本身并不可怕,可怕的是人们自己射向自己的第二支箭。我们在生活中感受到的大部分痛苦,都是第二支箭带来的,也就是抗拒“伤痛”的结果。

  如果着手“接纳”这些伤痛,顺其自然,伤痛就会减轻。因为伤痛在接纳时变轻,在抗拒中变重。同时,我们会发现伤痛本身并不可怕,可怕的是由伤痛产生的怨恨。

  没有人能伤害我们,除了我们自己

  有一道简单的公式清晰地描述了我们对于伤痛的本能反应:

  伤痛 × 抗拒 =痛苦

  “伤痛”是由生活中那些“不幸”造成的,比如事故、疾病,或者某个我们深爱的人去世,有可能只是我们和周围的人,比如爱人、孩子、父母、同事之间的冲突。

  “抗拒”指的是为了击退伤痛而做出的所有努力,比如让身体绷紧,或者想方设法赶走伤痛。

  “痛苦”是指我们在自己的伤痛之上增添的肉体或情感上的压力,一层接着一层。在这道公式中,我们如何与“伤痛”相处决定了我们将承受多少“痛苦”。

  如果我们对于伤痛的抗拒降低到零,我们承受的痛苦也就降到了最低。

  伤痛 × 零 = 零

  这是不是很难以置信?生活中的伤痛确实在那里,但是我们不需要对它们做多余的发挥,我们不需要到哪里都将它们带在身上。

  有许多关于痛苦的例子,比如一连几个小时,甚至几天,都在后悔股市崩溃之前没有将股票卖出;或者在重要事情来临之前,总是担心是否会生病。

  当然,为了早做准备或者避免出现问题,适当的考虑是有必要的,但问题是,我们却常常陷入对过去的悔恨或对未来的担忧之中而不能自拔。下面我们以很多人会经历的失眠和亲密关系中的冲突为例,来看看对抗和接纳的力量:

 

  02

  与失眠对抗,你就会彻夜难眠

  我们大部分人都会在生活中的某些时候受到失眠的困扰。调查显示,每年都会有多达一半的美国成年人有失眠问题。很多原因都可以引起失眠,包括一个打鼾的配偶、睡前摄取了咖啡因、白天不小心睡得太多、运动太少、枕头不合适、服用了一些药物等。

  不过,除了上面所说的这些,我们发现:与失眠对抗也是一个重要的原因。很多时候,我们越是努力尝试入睡,反而会让情况变得越糟糕。

  你可以回想一下,自己是否有过这样的夜晚:第二天,你将出席一个重要的会议,你希望自己能够尽快入睡,好好休息,这样明天就能精力充沛地出现在会场,表现出自己最好的一面。由于这个会议对你来说太重要了,所以你必须睡个好觉。

  但当你躺在床上的时候,总是忍不住在想,如果自己晚睡一分钟,第二天的精力就会减少一分。于是,你努力控制自己,拼命让自己入睡,结果越想入睡,却越不能入睡。

  随着时间一分一秒过去,你变得越来越恼怒。每一次抬眼看闹钟,你都会从心窝里冒出一股无名火,最后使你在这个夜晚彻底失去了正常入睡的能力,只能睁眼躺在床上,沮丧地等待黎明。

  这是为什么呢?问题的原因在于,当你在跟失眠作斗争时,神经系统进入了“战斗或逃跑” (fight or flight)的模式,形成一种恶性循环:努力进入睡眠反而强迫身体变得更清醒。我们需要通过放弃“战斗”来打破循环。

  什么是“战斗或逃跑”的模式呢?大家知道,几千年前,人们为了生存必须面对各种野兽的攻击,在老虎的面前,人们只有两种选择:要么战斗,要么逃跑。

  战斗可以赶走老虎,使自己存活下来;逃跑也可以虎口逃生。在这两种选择中,不管选择其中的哪一种,都需要我们的神经系统兴奋起来,从而调动出全身的力量去应对威胁。因此,人们的意识只要向身体输入对抗的指令,身体就会立刻进入“战斗或逃跑”的模式,让全身的每一根神经都紧张起来。

  “战斗或逃跑”模式是人类应对外来威胁最有效的举动,但遗憾的是,它并不适用于对待自己的情感和情绪。如果我们把自己的情感和情绪当做外来威胁,采取“战斗或逃跑”的模式:或与之对抗,或拼命逃避。

  那么,在神经高度紧张的状态下,我们无疑会越陷越深,甚至疯狂。所以,对待内心的痛苦、悲伤、恐惧和焦虑,我们不应该把它们视为老虎,与之对抗,而是应该接纳。任何与自己对抗的行为都会让人陷入无边的苦海。

  在老虎的威胁下,我们既不战斗,也不逃避,就会命丧黄泉。但是内心的负面情感却不是老虎,你永远无法战胜它,也永远无法逃避它,只能与之和平共处。这就像失眠一样,你越想控制自己,自己就越不受控制。与失眠对抗,你注定会彻夜不眠。

  很多人面对失眠常常采取这样一种方式:数羊,还有高大上点的,默数呼吸次数!但是,任何失眠者都会告诉你,这些把戏到时候并不怎么管用。为什么?因为你不能欺骗自己的意识,它知道你做这些事情是为了入睡。

  例如,在“数你的呼吸次数”和“为了入睡数你的呼吸次数”之间就有很大的区别。在某个很微妙的水平上,当你的计划是要入睡时,一旦你意识到自己还醒着,你会不由自主地变得心烦意乱。

  流逝的每一分钟都会让你更加绝望和迷茫。为了解决这个问题,你必须转变自己跟失眠之间的“关系”。一旦你开始真正地、诚实地“接纳”了失眠,最后你的身体就有机会开始休息。

 

  03

  婚姻幸福的秘密:接纳婚姻中的不幸

  在14年里,心理学家古德曼跟踪了650对夫妇,来研究能够使婚姻成功的因素。他宣称自己能够以91%的精确率,预测哪对夫妇将会走向离婚。他们是那些互相之间总是充满责备、狡辩、轻视以及妨碍的家庭。

  古德曼还观察到,婚姻中69%的纠纷永远不能得到解决,特别是关于核心的个性问题和价值观的分歧。虽然夫妻之间不可能解决他们大部分的个人差异,但成功的夫妇则能够学会以某种方式接受它们。幸福的夫妻“能够深入地了解对方,而且对对方的一切都非常熟悉——喜好、厌恶、个性上的怪癖、希望以及梦想”。

  心理学家雅各布发明了一套基于“接纳”的夫妻关系疗法:夫妻综合疗法。这种方法利用行为疗法来处理那些可以改变的问题,利用“接纳”来解决那些不可改变的问题。

  其中,“接纳”就是为了使夫妻关系更加亲密而接纳彼此存在的问题,并放弃改变对方的打算。他们发现:通过接纳彼此的差异,有三分之二的夫妻摆脱了长期的困扰,获得了幸福的婚姻。

  “接纳”覆盖了一系列的经历,包括反感、好奇、容忍、放任和友好。“接纳”的反面是“抗拒”。抗拒会产生痛苦,而接纳会使之舒缓。

  接纳并不意味着容忍错误的行为,而是让你在感情上对内心此时此刻发生的事情完全敞开。如果你的婚姻正处于艰难时期,接纳并不是要你对整个痛苦的婚姻说“好”。恰恰相反,它的意思是要你承认自己正在遭受痛苦。

  不管是在婚姻中,还是在饮食习惯上,抑或是工作时,我见过许多这样的人,当他们意识到自己眼下的境况有多么糟糕时,便毅然做出了改变。值得注意的是,接纳是在自我觉醒的基础上进行的。

  所谓自我觉醒,就是意识到自己正处于什么样的情绪之中。所以,接纳并不是逆来顺受,停滞不前;它会让变化自然而然地翩然而至。

  但是,我们需要弄明白自己接纳的是什么。如果自我没有觉醒,我们会在接纳中容纳多余的东西,就像是投票选举一位我们知之甚少的候选人。盲目地接纳还可能会滑进情绪化的境地——用糖衣掩饰现实。这些都不是真正的接纳,而且最终会带来更多的痛苦。

  在这里,所谓的“接纳”指的是,有意识地去体验我们的感觉、情绪和想法,时时刻刻,原原本本。

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