心理专家:谨防“骤然减压”“内疚抑郁”

2018年06月06日 13:50人民网-生命时报 责任编辑:栗子

  面对高考,考生难免会紧张、焦虑,这样的情绪带进考场,得不到及时的调整,势必会影响临场发挥。为帮助广大考生缓解心理压力,本报特邀山西省中医院脑病科心理治疗师赵淑琴为大家支招。同时,赵淑琴也提醒广大家长和考生,根据往年的经验,考生心理危机发生率考后多于考前,家长也应关注考生的“后高考心理”,引导考生考后“放松莫放纵”,寻找科学合适的解压方式,勿钻牛角尖。

  致考生

  紧张焦虑时 可尝试“正念减压”

  当考试中遇到了不会做的题目,或者考试感到压力过大,身体便会不由自主地紧张、出汗,甚至发抖不听使唤。即便考试都结束了,也并不是所有考生都能瞬间感受到轻松,依然有学生因为过度紧张造成失眠、抑郁、头晕恶心等不良反应。“其实这是人在紧张或专注的时候会不自觉地使劲,内心用力身体也太用力的结果。”赵淑琴提醒考生,如果在考场上感到很慌乱,无法集中注意力,千万不要急着去做题,可以花一到三分钟专注于呼吸,仔细观察呼吸带来的各种身体感觉,以此来稳定自己的情绪。身体有许多部位可以观察呼吸,最显著的就是鼻孔。从鼻孔观察呼吸,感受气息进出鼻孔的变化。一旦把注意力转移到呼吸察觉,就可以在不改变任何事情的情况下,进入放松、平静与稳定的状态,尤其是在非常需要静下来集中注意力的时候,这种方法是极为有效的。

  另外,专注于腹部的呼吸可以带来平静。深及腹部的呼吸会有更多的气息进出,能够让人提升自己的调节能力。如同海洋的表面因风起浪,人的呼吸也随着心情的“天候状况”受到影响。当外在环境或内在心境不安、不平静时,总是会搅动人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方,便会发现海底只有轻微起伏,即使海的表层波涛汹涌,海洋底部却是宁静的。呼吸时专注到腹部的起伏也是如此,把焦点放在身体较不受思考搅动且本质上较为宁静的地方(距离大脑较远的地方)。当人心情不好或者心烦意乱时,这是重建内在宁静与平衡的重要方法。

  如果考生在考试后仍无法放松下来,或者感觉到很迷茫,赵淑琴建议可以通过练习正念呼吸来进行放松。当有足够时间时,可以进行有规律的练习,即正式练习。一天当中挪出一段时间,放下所有的事情,采用某种身体姿势,专注于每一个吸气与吐气的察觉。持续长时间简单单纯地专注于呼吸,会带来平和稳定。如果没有整块的时间,也依然可以在有空闲的时候将这种练习作为生活一部分间断练习。“这样的练习不受地域空间的影响,不仅考生可以通过这种方式减缓考后压力,家长也可以和孩子一起用这种方法减压。”

  那么究竟如何练习呢?很简单:找一个舒服的姿势,躺下或者坐着都可以,尽可能腰背挺直而不僵硬,双肩自然下垂,如果闭眼比较舒适可以闭上眼睛。温柔地把注意力放在腹部,犹如在树林中遇到一只害羞的小动物。吸气时,感觉上腹部微微凸出扩张;吐气时,上腹部下沉缩小。尽可能保持专注呼吸,不论呼吸的长短深浅,跟自己的吸气呼气同在。每当发现自己的心不再专注于呼吸时,注意一下让自己分心的是什么,然后温和地把注意力带回上腹部呼吸的感觉。

  致家长

  谨防“骤然减压”和“内疚抑郁”

  当高度紧张的状态结束后,家长往往希望能让孩子彻底放松,但就是这样突然间的卸力反而导致了过度放松的状态,可能会造成考生心理上一定程度的放纵和茫然感。有的家长认为,好不容易考完了,愿意怎么放松就怎么放松吧,可这样的放纵恰恰促成考生考完后一头扎进网吧,通宵几天乐极生悲这样极端案例的出现。

  与之相反,内疚抑郁是说考生认为自己考的不理想,满脑子都是那些可能做错的题目,情绪变得极为低落,从而陷入低迷自责的情绪状态无法自拔,对社交也造成了一定的影响,表现出远离人群,自我封闭和不愿与他人交往的行为,甚至严重的还有轻生念头出现。在这个时候父母应该多说一些鼓励的话,尽可能体现出家庭的温暖。迁怒、摆脸色、和别人家的孩子比较等等,把自己的压力倾泻在孩子身上的行为都是不可取的,要鼓励孩子接受现实,调整心态。高考只是人生中的一个阶段和部分,放长眼光看一辈子有很长的路呢。

  赵淑琴提醒广大家长,孩子情绪异常时,往往会伴随一系列的身心反应,例如:

  躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适,频繁小便等。

  心理异常:紧张、担心、自责、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。

  行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。

  高考结束后,家长也一定要积极主动去发现这些细小的变化,与孩子主动沟通,找到一个出口把压力排解出去。“当某些身体状况出现时,这是身体在对我们发出信号。当孩子情绪不稳定、头疼不舒服、诉说要找心理医生等等,家长要引起重视,这可能是孩子在向我们表达心理需要,是求救信号。”赵淑琴提醒各位家长,如果家长细心察觉到孩子的反应,一个拥抱,一个赞许,一顿可口温暖的饭菜,和孩子多多交谈聊聊天,或许很容易就可以帮孩子摆脱困难。相反,忽视孩子的反应,对孩子无视、甚至逼迫,不仅不会减轻孩子的痛苦,甚至还会给孩子造成这样的印象:爸妈不理解我、我不重要、是我自己不好等等,将痛苦的感觉扩大,造成更大的伤害。

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