跑步之后肌肉酸痛怎么办 9种方法有效缓解

2018年02月12日 22:46网易 责任编辑:栗子

  结束跑步等高强度运动之后,肌肉很容易出现酸痛。如果跑者不主动缓解肌肉酸痛,则会影响到下一次的训练。英国的物理理疗师詹姆斯·伯德推荐了9种有效缓解肌肉酸痛的方法。

 

  轻度游泳

  水所产生的压力相当于对全身肌肉施加一种压缩力,这会加快血液的流通,排出体内的毒素,缓解肌肉酸痛,加快受损肌肉的恢复。而且,游泳对身体的冲击力几乎为零,不会让关节感受到压力。

  运动前热身

  很多跑者容易忽视热身运动,觉得耽误时间。实际上,热身运动可以让全身的肌肉激活,为接下来的运动做好准备。当肌肉做好充分准备之后,运动时产生的肌肉酸痛程度就会降低很多。

  动态恢复

  跑步之后完全休息并不是一个最好的恢复方式。剧烈运动结束后,通过15-20分钟的轻运动让身体逐渐冷却下来,给身体一个缓冲的过程,能够确保神经系统处在清醒的状态,保证血液的流通速度。

  运动按摩

  身体疲劳之后,找理疗师或者按摩师进行运动按摩,能够有效减轻肌肉酸痛,降低炎症,促进血液流通,改善身体组织功能。

  自我按摩

  和运动按摩相比,自有按摩的花费很低,而且工具携带方便,随时都可以自我按摩。泡沫轴是最经典的自我按摩工具,网球或者阻力带也能称为自我按摩的工具。使用泡沫轴时,根据自己的需求选择硬度。除了跑步刚结束时使用泡沫轴,平时也可以经常利用它按摩。

  饮食正确

  健康的食物除了为身体提供能量之外,还能起到抗炎和抗氧化的功能。当然,这些食物都是天然健康食品,加工类食物起不到这方面的作用。另外,跑者也要注意饮水,诸多研究证实,脱水会加剧肌肉酸痛。不管是跑前、跑中还是跑后,补水是必不可少的。

  冷疗

  可以将冰袋绑在身上,也可以洗冷水澡,目的都是降低身体的温度,减少肌肉酸痛,降低炎症反应,防止肌肉痉挛。很多人受不了洗冷水澡,可以先用略高的水温,然后再逐渐降低水温。

  泻盐浴

  泻盐中含有丰富的硫酸镁,洗泻盐浴时皮肤会吸收这种物质,促进肌肉的再生,加快体内流通,降低炎症反应。当人体内的镁含量不足时,会增加肌肉酸痛的可能性。因此,洗泻盐浴也能为身体补充矿物质镁。

  摄入支链氨基酸

  支链氨基酸是无法在人体内主动合成的,而摄入它们之后,能够加快体内蛋白质的合成,防止肌纤维的分解而带来酸痛的感觉。

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