一套7个动作“暖膝操” 让你的关节好过冬

2018年01月04日 08:20生命时报 责任编辑:瑾萱

  寒冷冬季,温度变低,不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题,这种情况很可能是骨关节炎发作,严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。

   

  特邀权威专家,给你推荐一套“暖膝操”,每天做一次,让膝盖不再感到寒凉。

  受访专家

  中国中医科学院西苑医院骨伤科主治医师 申杨勇

  郑州市骨科医院骨科主治医师 陈宾

  1

  高位马步

   

  两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。

  静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。

  2

  坐位伸膝

   

  坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

  3

  推擦大腿

   

  坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

  4

  仰卧抬腿

   

  仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。

  练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。

  随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。

  5

  仰卧屈膝

   

  仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

  6

  俯卧屈膝

   

  俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。

  两腿交替进行,重复练习10~20次。

  7

  俯卧抻腿

   

  俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。重复练习10~20次。▲ 

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