睡前3分钟这样转等于跑步1小时 可疏通经络

2017年12月06日 08:49凤凰网 责任编辑:梦月

  众所周知,生活中的很多疾病都是可以借助运动疗法来治疗的,对腰椎间盘突出患者来说,运动疗法可谓是最经济有效的方法。但是患者如果没有掌握正确的方法,就是过犹不及,不但无法达到预期的效果,还有可能使病情加重。

  治疗腰椎间盘突出的运动疗法有很多,但是并不是每种方法都是适合患者的,下面就为大家为大家讲述运动疗法的具体方法,以及在运动中有哪些注意事项。

   

  常用腹肌锻炼方法

  1、下肢抬起

  仰卧位,下肢并拢、伸直,同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒,重复4~10次。或仰卧位,下肢并拢,屈膝同时上抬,使双膝靠近腹部,然后膝盖伸直双腿并拢放回床面,重复10次。随着腹肌力量增强,可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。

  2、仰卧起坐

  仰卧位,双上肢平伸,上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作,头和上身稍抬离床面即可,每个动作保持5~10秒,每组做10~20个动作,每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强,可以加大难度,如在前胸放置沙袋等重物。

  3、仰卧压手

  仰卧位,双下肢屈曲蜷起,两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节(臀部与腰部交界处),用身体下压双手,每个动作维持3~10秒,重复10~20次。

   

  常用腰背肌锻炼方法

  1、俯卧撑

  俯卧位,用双手支撑床面,肘伸直先将头抬起,随后上身抬起,尽量向后挺,头后仰,腹部尽量接触床面,坚持30~60秒,每天做15~20次。

  2、桥式运动

  取仰卧位,双腿屈曲,抬起臀部,同时挺胸挺腰,犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度;取仰卧位,用头、双肘及双足跟接触床面,做挺胸动作,最后过渡到用头、足跟接触床面,做抬臀挺胸动作,每个动作保持10~15秒,每次做10~15分钟,每天1~2次。

  3、燕式运动

  俯卧位,两手和上臂后伸,躯干和下肢同时用力后伸上抬,两膝伸直,仅以腹部着床,使之成为反弓状,整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次,开始次数宜少,以后酌情渐增 。

  躯干旋转

  端坐位,双臂前伸与身体呈90°角,并分别向左右侧缓慢旋转,角度不限,重复20~30次或仍取端坐位,后背紧贴于靠背椅上,椅背要垂直于地面,然后做向左转身的动作,使左侧后背压紧椅背,维持10~20秒,重复10~20次。右侧同理。

   

  有氧运动

  包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等,既可增强腰椎的稳定性,又可改善心肺功能,增强体质,预防疾病。可在以上几种运动中选择一项,长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内:(220-年龄)×(65%~75%),心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者,强度可适当加大,对于年纪大、体力差的老年患者,强度要适当减小。如能长期坚持,有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。

  核心肌群训练

  Bobath球

  1、仰卧,双足置于球上,将臀部抬起,身体保持平直。球越小,难度越大。

  2、俯卧,双足置于球上,双手支撑床面,使双臂伸直。球越小,难度越大。

   

  腰椎间盘突出运动注意事项

  1、应选择合适的座椅及床:座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面,使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直,腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟,以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整,以偏硬为主,避免使用可使身体下陷的床垫;

  2、腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主,不应马上进行康复锻炼,应待症状得到一定缓解后尽早康复训练;

  3、运动量要遵守循序渐进的原则,逐渐加大运动量。要有个体化差异,每个人疾病情况不同,能力亦不同,因此运动量要因人而异,并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则;

  4、进行腰背肌锻炼,必须充分调动患者的主观能动性,必须持之以恒,至少坚持锻炼一个月以上,才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯,在最大程度上减少腰痛的复发;

   

  5、运动时注意不要憋气,要均匀呼吸,以免肌肉紧张;

  6、腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2:1,若腰背肌力量很差,则应更重点锻炼腰背肌;

  7、需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋,否则可加重腰椎负担,甚至出现腰部损伤;

  8、不宜做大幅度前屈弯腰动作,以防止间盘进一步突出,加重病情;

  9、注意日常活动的姿势,尽量避免弯腰动作,尤其避免弯腰搬重物,应屈膝下蹲靠近目标,直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位,双腿放于床沿下,双臂交替支撑床面,然后坐起。从坐位到平卧位,应先侧身,双臂支撑床面,将双腿抬上床面,再转为平卧;

  10、平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。

   

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